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Fonte de proteína vegana: 5 opções para você inserir na sua rotina

Nutrição 2 de agosto de 2018

Se você é vegano, vegetariano ou está em transição, provavelmente já ouviu alguém perguntando “E a proteína?” ou insinuando falhas nutricionais sua alimentação pela ausência da ingestão de carne. Temos uma ótima notícia! Ao contrário do que muitos pensam, a proteína animal não é insubstituível. Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira, alimentos que são fonte de proteína vegana podem ser tão bons ou até melhores. O importante é saber escolher alimentos de qualidade e focar em combinações inteligentes.

Você deve procurar se sentir seguro! Por isso, continue buscando por conteúdos de qualidade para ter uma alimentação cada vez mais consciente.

Afinal, o que é proteína?

A proteína é essencial para o funcionamento do corpo humano, pois ela é responsável por diversas atividades como estruturação celular, composição do DNA, respiração, imunidade e muito mais.

Sem mistério, as proteínas são conglomerados de aminoácidos. Você precisa saber que existem 2 tipos de aminoácidos. Os não essenciais, que são sintetizados pelo próprio corpo e os essenciais, que precisam ser ingeridos através da alimentação.

Há um mito que diz que “a proteína vegetal não é suficiente para suprir as necessidades humanas, é preciso consumir proteína animal”. No entanto, você pode suprir a necessidade do seu corpo de proteína com uma variação de alimentos que são fonte de proteína vegana, ou seja, alimentos que não são de origem animal e que são ricos em aminoácidos.

Todos aminoácidos essenciais podem ser encontrados em alimentos do reino vegetal, você só vai precisar investir um pouco na variação para buscar os diferentes aminoácidos em diferentes vegetais. Confira abaixo a lista que preparamos com 5 opções de fonte de proteína vegana!

Lentilha

Proteína Vegana Lentilha

A cada 100 gramas de lentilha se concentram 25 gramas de proteína. Essa leguminosa, assim como o feijão, ervilha e grão de bico, se torna uma ótima fonte de proteína vegana e pode ser incluída na alimentação em diversas receitas. Que tal testar? Em sopas, saladas ou como base para um saboroso hambúrguer vegano de lentilha.

Seu preparo é bem simples! Pode ser cozida na panela de pressão ou em água fervente, sendo recomendado deixar de molho de um dia para o outro. Isso reduz o tempo de cozimento e faz com que os nutrientes sejam absorvidos pelos organismo de forma mais ágil.

Além de versátil, ainda possui propriedades antioxidantes e é rica em nutrientes. Na Índia, por exemplo, onde muitas pessoas optam por não consumir proteína animal, boa parte da proteína consumida diariamente é proveniente da ingestão de lentilha e soja.

Amêndoas

Proteína Vegana Amêndoas

Essa oleaginosa é deliciosa e ideal para utilizar em receitas doces. Inclusive a sua farinha super nutritiva pode substituir farinha de trigo em algumas receitas. Ela também pode ser usada para dar um toque crocante nas saladas ou até no arroz.

Que um lanche prático e de alto valor proteico? Então pode apostar nas amêndoas também. A cada 100 gramas, 21 gramas equivalem a proteínas. E a versatilidade dessa oleaginosa não para! Ela pode ser a base para um leite vegetal de textura leve e rico em vitaminas do complexo B. Para ser tomado puro ou acompanhar seu cafezinho.

Chia

Proteína Vegana Chia

Talvez descobrir que a semente de chia é um fonte de proteína vegana tenha sido uma surpresa para você! Além da riqueza em fibras que ajudam a regular o intestino e propriedades antioxidantes, cada 100g dessa semente concentram 17g de proteína. Por isso, adicionando cerca de 2 colheres de sopa numa porção de fruta, você vai consumir 5g de proteína.

Também é capaz de aumentar a saciedade de uma refeição pois em contato com líquidos incha e se torna uma gelatina. É rica em ômega-3, cálcio, ferro, zinco, cobre, manganês, vitaminas como vitamina A.  Por isso, é uma fonte de proteína vegana simples de consumir e de alto valor nutritivo.

Pistache

Proteína Vegana Pistache

Outra oleaginosa na nossa lista! O pistache é uma fonte de proteína vegana, pois em 100 gramas, 20 gramas são de proteínas.

Do pistache pode ser extraído o leite para usar em receitinhas e o nut é uma ótima base para diversas receitas. Já pensou que delícia um sorvete caseiro vegano ou um molho pesto de pistache na salada? Sua versatilidade cai bem em diversas receitas.

Puro é uma ótima opção de lanchinho saudável, prático, proteíco e vegano para carregar na bolsa e incluir na rotina.

Quinoa

Proteína Vegana Quinoa

Esse grão uma ótima fonte de proteína vegetal, pois possui todos os aminoácidos essenciais. Em 100 gramas, 20 gramas são de proteína. Então, essa é uma ótima opção de alimento para incluir na sua dieta vegana.

Quinoa significa “grão materno” e as propriedades desse grão fazem jus ao seu significado. A Organização para a Alimentação e Agricultura das Nações Unidas (FAO) reconheceu em 2013 que a quinoa é muito importante para a alimentação mundial devido a sua qualidade nutricional.

Você pode encontrar a quinoa em farinha ou em grão. A farinha pode ser uma substituta da farinha de trigo em diversas receitas. Já o grão pode ser consumido nas refeições principais, substituindo o arroz no almoço – podendo até ser mais incrementado como um “risoto” de cogumelos ou de brócolis. Outra receita deliciosa com quinoa é uma saladinha tipo tabule.

São muitas as opções! O bom desse grão é que ele rende bastante e vai bem em diversas receitas. E antes de cozinhar, lembre-se de lavar bem! Com isso, você vai adorar incluir mais essa fonte de proteína vegana na sua rotina.

Inclua alimentos que são fonte de proteína vegana na sua alimentação!

É verdade que os alimentos que são fonte de proteína vegana não possuem alta concentração de aminoácidos em uma porção, mas se você combinar os diferentes vegetais nas refeições conseguirá ingerir todos os aminoácidos em ótimas quantidades.

Importante lembrar que não precisam ser consumidos todos os aminoácidos juntos para ter uma alimentação com ingestão satisfatória de proteína, basta consumi-los ao longo do dia.

 

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