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Reduzir índice glicêmico alimentos

3 dicas para reduzir o índice glicêmico nas refeições

Nutrição 25 de setembro de 2018

Você provavelmente já ouviu falar sobre índice glicêmico e sabe que ele está diretamente ligado aos carboidratos. Na alimentação, está diretamente ligado aos os níveis de açúcar no sangue.

São muitos os benefícios do controle de ingestão de alimentos com baixo índice glicêmico. E para ajudar você a cuidar da sua saúde, preparamos esse artigo com 3 dias eficientes e explicações completas. Confira abaixo!

Afinal, o que é o índice glicêmico?

O Índice Glicêmico (IG) é uma medida que classifica e diferencia os carboidratos entre si. Em linhas gerais, serve para informar a rapidez com que o alimento vai ser digerido, transformado em açúcar e jogado na corrente sanguínea em comparação ao alimento-controle.

Usa-se o pão branco como alimento-controle (50g), que tem índice glicêmico de aproximadamente 75, enquanto o IG da glicose propriamente dita é 100. Assim, porções de 50g de alimentos que tiverem IG inferior a 55 são consideradas de baixo IG, entre 56 e 69 são consideradas de IG moderados e acima de 70 são consideradas de alto IG. O índice é medido através do monitoramento dos níveis de glicose no sangue em relação ao tempo após a ingestão. Veja no gráfico abaixo.

índice glicêmico_gráfico

Saiba importância de controlar o índice glicêmico para a saúde

Quando você ingere alimentos de alto índice glicêmico, eles são rapidamente digeridos, provocando um pico de glicose que por sua vez desencadeia a insulina para equilibrar os níveis de açúcar no sangue. Por esse motivo, desregulam a alimentação. Uma rápida digestão e a descarga de insulina significa que você terá pouca saciedade e sentirá vontade de comer pouco tempo depois. Isso pode levar a um consumo elevado de alimentos e provocar aumento de peso e resistência do seu organismo à insulina.

É importante perceber que isso, apesar de ser um mecanismo normal do seu corpo, pode provocar problemas de saúde. A resistência a insulina, faz com que a insulina que o seu pâncreas é capaz de produzir não seja suficiente para manter os níveis de açúcar do sangue dentro da normalidade. Assim, pode acontecer o surgimento da diabetes tipo 2.

Dessa forma, saber o índice glicêmico dos alimentos é uma estratégia inteligente para equilibrar a ingestão de forma saudável e saber escolher o melhor alimento para cada momento. A seguir, veja 3 dicas estratégicas para manter o bom funcionamento do seu organismo ao consumir carboidratos.

1. Opte por alimentos com baixo índice glicêmico

Reduzir índíce glicêmico Spaguetti de legumes

Os alimentos de baixo índice glicêmico chegam à corrente sanguínea de forma mais lenta e contínua. Com isso, proporcionam melhor controle do organismo na liberação de insulina, possibilitando também a estabilidade da glicemia. Por essas razões é que devem ser priorizados na hora de escolher qual carboidrato incluir na refeição.

Por exemplo, no café da manhã você pode optar por inhame ou macaxeira ao invés do pão branco e da tapioca. Para o almoço, um espaguete de legumes como abobrinha, substitui o macarrão tradicional e na hora do lanche o coco em pedacinhos vai muito bem! Além de ter baixo índice glicêmico, a fruta é rica em gorduras do bem, que estimulam o fluxo intestinal. Já para o jantar, que tal uma sopa de lentilha?

O importante é variar os alimentos para ter uma alimentação rica em diversidade de nutrientes! Mas não se preocupe, você não tem como decorar a tabela. Faça uso dos mecanismos de busca a seu favor e não tenha medo de pesquisar o as tabelas de IG  dos alimentos que você mais gosta, lembrando sempre de ter o acompanhamento de um profissional de saúde para uma alimentação balanceada.

2. Faça substituições inteligentes para reduzir o IG das receitas

Reduzir índice glicêmico tapioca com chia

Muitas receitas incluem farinha de trigo, no entanto essa farinha possui alto índice glicêmico (99). Então, você pode substitui-la por farinhas especiais que auxiliam no controle glicêmico e contribuem para o equilíbrio das receitas. Conheça abaixo algumas farinhas ricas em fibras e seus benefícios.

Farinha de Sorgo: Apesar de pouco popular no Brasil, tem sido muito incluída na alimentação de quem não consome glúten. Esse grão é rico em fibras, além de ter alto poder antioxidante e nutritivo, oferece riqueza de vitaminas e minerais. Por isso, a sua farinha pode substituir o trigo no preparo de pães, bolos, biscoitos, desde que haja uma adaptação. Por ser bem mais seco a receita deve ter mais líquidos para que seja saborosa.

Farinha de painço: Essa semente é rica em fibras e proteínas e minerais. É um dos poucos alimentos que possui ação alcalinizante para o corpo. O sabor é um pouco adocicado, mas essa não é a característica determinante, pode ser usado em receitas salgadas também. Você pode adicioná-la junto com outras farinhas a massas de pães e bolos.

Farinha de linhaça: A semente de linhaça é rica em fibras, proteína, ômega 3 e 6, vitaminas C, E e complexo B. Por isso, auxilia no controle do colesterol e níveis de açúcar no sangue, bem como de doenças cardiovasculares. Quer ver como ela é versátil?  Você pode usá-la para empanar carnes, no preparo de kibe, pães bolos etc.

Farinha de grão de bico: Essa farinha é a queridinha na substituição do trigo. A maioria das farinhas especiais precisam ser acompanhadas de adaptações nas receitas para substituir a farinha de trigo. Em especial a de grão-de-bico ganha destaque por apresentar resultados muito próximos da receita tradicional, principalmente em pães. Além disso, ela é rica em fibras e vitaminas.

3. Associe o consumo de fibras à ingestão de carboidratos

Reduzir índice pizza com farinha de sorgo e painço

Antes de tudo, você deve compreender que o IG de um alimento não aumenta nem diminui, é uma característica dele. No entanto, podemos fazer associações inteligentes para balancear as refeições e bloquear os picos de glicose no sangue. Um exemplo é associar fibras e carboidratos.

As fibras são compostos alimentares não digeríveis, assim o benefício dessa associação é que a fibra torna a digestão do carboidrato mais lenta. Por esse motivo, o estômago demora mais a esvaziar, fazendo com que a sensação de saciedade dure mais tempo. Além disso, as fibras solúveis retardam a absorção de nutrientes como a glicose, promovendo uma boa regulação dos níveis de glicemia.

Agora que você entendeu a importância desse combo, coloque em prática! Uma boa ideia é adicionar aveia ou linhaça às porções de frutas, chia na massa da sua tapioca. Já na hora do almoço, pode caprichar nas folhas verdes e para a as receitas como bolo, fique de olho nas farinhas especiais.

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Na padaria do Greenmix Você encontra pães, bolos e lanches deliciosos com farinhas especiais e muitos grãos. Tudo para te ajudar a reduzir o índice glicêmico. No lugar do trigo, as receitas artesanais são feitas com farinhas  com a de painço e sorgo, ricas em fibras e gorduras do bem. Venha descobrir como a vida mais leve por ser também muito saborosa!

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